Il mio programma di ALLENAMENTO settimanale: MENO è meglio

Tempo di lettura: 5 minuti

Un saluto a tutti voi, Spiriti Combattivi!

“Matteo, come fai a incastrare tutto?”

“Come trovo il tempo per un programma di allenamento settimanale se la mia giornata è un delirio?”

Mi è capitato spesso di ricevere messaggi di questo tipo. E vi capisco benissimo: tra lavoro, studio, impegni di famiglia e la salute da gestire, il tempo sembra non essere mai abbastanza. È una sfida quotidiana che accomuna ognuno di noi.

“Non temo l’uomo che ha allenato 10.000 calci una volta sola, ma temo l’uomo che ha allenato un solo calcio 10.000 volte.”

Bruce Lee

Il segreto dietro la celebre citazione di Bruce Lee è estremamente semplice: l’efficacia batte la quantità.

La filosofia che seguo ormai da anni si riassume in una regola d’oro: allenarsi più spesso, ma meno a lungo.

Inutile programmare sessioni oceaniche da tre ore se poi, puntualmente, salta tutto il tuo programma di allenamento settimanale a causa degli imprevisti quotidiani. Molto meglio la costanza, l’intensità e la precisione concentrate in piccoli blocchi temporali. E se una settimana il tempo è davvero tiranno, la mia regola è non saltare mai l’allenamento: piuttosto ne riduco la durata, concentrando il lavoro in appena 45 minuti. La continuità del gesto e dell’abitudine contano molto più della durata della singola sessione.

Dunque, che sia sul tatami, a casa, o all’aperto, cerco di gestire al meglio il tempo a disposizione.

Ecco come ho strutturato la mia settimana tipo divisa in 4 giorni, pensata proprio per massimizzare ogni singolo minuto di allenamento:

• 2 giorni a settimana, Karate puro (durata: 1h): sessioni dedicate interamente allo studio delle tecniche, ai kata e alla loro applicazione. Il focus assoluto è la precisione, la ripetizione consapevole, e il miglioramento tecnico.
• 1 giorno a settimana, pesistica leggera (durata: 1-1,5h): una sessione di potenziamento pura, senza l’ossessione per la massa muscolare. Il focus assoluto è la velocità, reattività ed esplosività, focalizzandomi su carichi medi.
• 1 giorno a settimana, respirazione e stretching (durata 15-20 minuti): questa è una sessione a cui tengo molto, che generalmente svolgo nel weekend, ad esempio il sabato o la domenica mattina appena sveglio. È una sessione mirata esclusivamente a stretching, yoga e respirazione. È un giorno di ascolto per accelerare il recupero della settimana.

Nota sull’intensità: tra gli allenamenti, uno è sempre dedicato all’alta intensità. Che sia Karate o pesistica, scelgo una sessione in cui spingere di più, anche solo quel 10%, per allenare cardio e resistenza. Importante è tenersi sempre a un passo di sicurezza dal limite estremo.

💡 Consigli pratici: come strutturare l’allenamento settimanale tra i 1000 impegni?

Se vuoi iniziare ad applicare questo metodo ma non sai come incastrare le sessioni nella tua giornata, ti presento 3 strategie pratiche che uso io stesso e che puoi testare subito, qualunque sia il tuo sport e il tuo programma di allenamento settimanale:

1. Sfrutta i “micro-slot” da 20-30 minuti: non serve avere un’ora e mezza libera per far valere un allenamento adeguato. Una sessione di 20 minuti focalizzata solo su un circuito a corpo libero, una corsa breve e intensa, o sul perfezionamento di un singolo movimento specifico (es: un singolo kata nel Karate), ha un impatto enorme sulla tua forma fisica e sulla memoria muscolare se fatta con costanza.
2. Elimina i tempi morti (i “rituali” di preparazione): quando il tempo è poco, l’efficienza è tutto. Tieni l’abbigliamento sportivo o l’attrezzatura già pronta il giorno prima e riduci al minimo i preparativi. Fai un riscaldamento dinamico e rapido di 5 minuti ed entra subito nel vivo del lavoro specifico. (non saltare mai il riscaldamento 😲, ricordi il mio video?!)
3. Qualità batte quantità (focus unico): se hai poco tempo, non cercare di fare tutto. Scegli un solo obiettivo per quella sessione (es: oggi solo forza esplosiva delle gambe, oppure oggi solo mobilità e flessibilità). Meno carne al fuoco significa maggiore intensità, zero distrazioni e risultati reali.

Ottimizzare significa capire che la potenza esplosiva di un pugno e la fluidità di un respiro profondo fanno parte dello stesso identico percorso di crescita. Qui entra in gioco il concetto di Nintai (se non ricordi cos’è, leggi l’articolo!). Prendi il controllo del tuo tempo e fai muovere il corpo. Se hai anche solo 20 minuti a giorni alterni, hai già tutto quello che ti serve per fare la differenza e nutrire la tua costanza.

💬 Ora tocca a te: qual è il tuo ostacolo principale?

Trovare il giusto equilibrio tra i mille impegni di ogni giorno e un programma di allenamento settimanale che funzioni davvero è spesso la sfida più grande. Ma è proprio in questo tentativo che si vede il vero Spirito Combattivo: non nella ricerca di una perfezione impossibile, ma nella straordinaria capacità di adattarsi, riorganizzarsi e non mollare mai un centimetro.

E tu, hai mai provato a rivoluzionare la tua routine dividendo l’attività fisica in sessioni più brevi, rapide e costanti?

Qual è la difficoltà più grande che incontri nel gestire il tuo tempo e nel mantenere la costanza nella settimana?

Rispondi direttamente a questa email e raccontami la tua esperienza 😀!

Leggo e rispondo personalmente a ogni singolo messaggio. I vostri feedback, i vostri dubbi e i vostri successi sono la mia fonte d’ispirazione più grande per sviluppare i prossimi articoli, i video sul canale e le guide pratiche pensate per aiutare tutta la nostra community a migliorare giorno dopo giorno.

Alla prossima… e ci vediamo sul tatami (o ovunque tu decida di dare il massimo questo mese)! 🥋🔥

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